Qu'est ce que c'est le régime cétogéne

Le régime cétogène, également appelé régime keto, a vu sa popularité augmenter en France depuis quelques années, après être devenu un mode d’alimentation très populaire aux États-Unis et plus largement encore dans le monde. Utilisé depuis plusieurs décennies dans le cadre thérapeutique, son utilisation s’élargit aujourd’hui à d’autres objectifs comme la perte de poids voire même le sport.

Est-ce que ce régime adopté par des stars d’Hollywood, peut être bénéfique, plus particulièrement pour la perte de poids ? Est-il bon ou dangereux pour la santé ?

Revenons dans cet article sur les grandes caractéristiques du régime cétogène.

Le régime cétogène, c'est quoi ?

Le régime cétogène, repose sur un principe simple :

Diminuer fortement la consommation de glucides et augmenter fortement la consommation de lipides. Il s’agit d’un régime hypoglucidique.

Un régime cétogène est une alimentation très faible en glucides, on parle également d’alimentation LCHF (« Low Carb High Fat » ce qui signifie faible en glucides, riche en lipides). L’objectif recherché est de faire passer le corps dans un état de cétose. La cétose se produit lorsque le corps épuise ses réserves de glucose et se tourne vers les acides gras pour fournir de l’énergie à partir des corps cétoniques.

Lors d’un régime cétogène, la part de glucides correspond environ à 5% de l’apport calorique journalier tandis que dans une alimentation ordinaire elle est généralement de 50%.

5% de glucides équivaut en moyenne à une consommation de glucides allant de 20 g à 50 g par jour.

Dans le même temps la part de lipides correspond à 65%, 70% voire 75% des apports caloriques journaliers.

La part des protéines, elle, correspond à environ 25% de l’apport calorique total.

Régime cétogène: l'alimentation cétogène vs l'alimentation ordinaire

Comment fonctionne le régime cétogène ?

La restriction importante de glucides lors d’une diète cétogène pousse votre corps à trouver une autre source d’énergie, il se tourne donc vers le gras (les lipides).

Comment cela fonctionne-t-il ?

Dans un premier temps, la chute de la consommation de glucides et de sucre, entraine la baisse de la glycémie et de la sécrétion d’insuline. Le corps, sans source d’énergie à portée de main, va fabriquer une autre énergie, à partir des réserves de gras.

Ces niveaux bas de glycémie et d’insuline permet au gras stocké dans les tissus adipeux de s’échapper sous la forme d’acides gras. Ces derniers se rendent dans le foie.

Les acides gras vont être convertis par le foie en corps cétoniques. Ce processus est appelé cétogenèse.

Ces molécules nouvellement formées quittent le foie et se rendent vers le cerveau, les muscles, les organes et autres tissus du corps pour y être utilisées comme carburant et fournir de l’énergie. Les cétones sont dégradées par nos organes, on parle de cétolyse.

Les corps cétoniques deviennent ainsi la principale source de carburant et remplace le glucose.

Que faut-il manger en régime cétogène ?

Lors d’une diète cétogène, il faut s’assurer de consommer une faible quantité de glucides pour entrer cétose, voici les familles d’aliments à privilégier :

  • Légumes (faibles en glucides) : la plupart des légumes verts, à feuilles, tomates, oignons, poivrons, etc.
  • Viande : viande rouge, steak, jambon, saucisse, bacon, poulet, dinde, charcuterie.
  • Poissons : sardines, saumon, truite, thon, maquereau, etc.
  • Œufs: De préférence des œufs bio
  • Des sources de gras : beurre et crème
  • Fromage : Fromage (cheddar, emmental, chèvre, philadelphia, bleu ou mozzarella).
  • Noix et graines : amandes, noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia, etc.
  • Huiles : principalement huile d’olive extra vierge, huile de coco et huile d’avocat.
  • Avocat : l’aliment symbole du régime cétogène (il mérite bien sa catégorie)
  • Fruits (faibles en glucides) : fruits rouges et baies (fraises, framboises, mûres, etc.)

On sélectionne généralement des aliments contenant moins de 5g de glucides pour 100g. Moins vous consommez de glucides, plus vite vous entrerez en cétose. Il faut sélectionner les bons aliments, car évidemment tous ne se valent pas.

 

Si l’on privilégie les aliments faibles en glucides et riches en lipides, le régime cétogène ne laisse aucune place aux aliments riches en glucides, même naturel comme certains fruits, mais également les produits transformés très riches en sucre ( viennoiseries, bonbons, glâces, sodas, biscuits, gateaux), les produits céréaliers (pain, farines, pâtes, riz),  et aliments contenant de l’amidon (pomme de terre, haricots, légumineuses).

Quels sont les bienfaits du régime cétègone ?

La diète cétogène comporte de nombreux bienfaits :

Perte de poids

Dans le cadre d’un régime cétogène, le corps utilise plus facilement la graisse corporelle comme source d’énergie – il y a donc des avantages évidents de perte de poids. Le taux d’insuline (l’hormone de stockage des graisses) diminue considérablement, ce qui transforme le corps en une machine à brûler les graisses. La consommation de lipides augmente l’effet de satiété, ce qui pousse à moins gringoter entre les repas.

Régule la glycémie

Une autre principale raison pour laquelle les personnes atteintes de diabète de type 2 notamment suivent un régime cétogène est sa capacité à abaisser et à stabiliser la glycémie. En évitant des fluctuations trop importantes de la glycémie, on réduit le nombre d’hypoglycémie réactionnelle, et l’effet yo-yo « je mange, j’ai faim, je mange, j’ai faim… »

Améliore la concentration

Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, vous évitez les forts pics de glycémie qui peuvent avoir un impact négatif sur notre capacité à rester concentrer.

Booste l’energie et reduit la sensation de faim

En donnant à votre corps une source d’énergie meilleure et plus fiable comme les cétones, vous vous sentirez plus énergique pendant la journée. Les graisses se révèlent être la molécule la plus efficace à brûler comme carburant.

En plus de cela, les lipides augmentent l’effet de satiété et nous laissent rassasié pendant plus longtemps.

Cholestérol et tension artérielle

Une diète cétogène améliore les niveaux de triglycérides et les niveaux de cholestérol. Plus spécifiquement, une alimentation riche en bons lipides et pauvres en glucides affichent une augmentation spectaculaire du taux de HDL et une diminution de la concentration de molécules de LDL par rapport à une alimentation standard. On note également une amélioration de la pression artérielle.
Souvent, les problèmes de pression artérielle sont associés à un excès de poids, intéressant puisque l’alimentation cétogène tend à déclencher une perte de poids.

Résistance à l’insuline

La résistance à l’insuline peut entraîner un diabète de type 2. Une alimentation cétogène améliore la sensibilité des cellules à l’insuline car elle est beaucoup moins sécrétée. Qui dit meilleure sensibilité à l’insuline, dit meilleure utilisation de l’énergie.

Acné

Il est fréquent d’observer des améliorations de la peau lorsque vous passez au régime cétogène car on note une baisse des lésions et de l’inflammation de la peau.

Quels sont les inconvénients d'un régime cétogène ?

Comme tout changement important dans votre alimentation, lors du démarrage d’un régime cétogène, il est normal de ressentir un ou plusieurs effets pouvant être désagréables lorsque le corps s’adapte à une nouvelle façon de manger.

La grippe cétogène (« ketoflu » en anglais) correspond à une période d’adaptation pendant laquelle votre corps va ressentir des symptômes variés. En voici quelques-uns :

  • Nausées ou vertiges
  • Crampes musculaires
  • Mauvaise haleine
  • Perte d’énergie
  • Envie de sucre
  • Insomnie
  • Irritabilité
  • Difficulté à se concentrer

Habituellement, ces effets secondaires ne durent que quelques jours le temps que votre corps s’adapte. On parle de céto-adaptation. Une fois céto-adapté, on peut pleinement profiter des bienfaits du régime cétogène.

Idée de repas cétogènes :

 Petit-déjeuner

 – Exemple n°1 : (4,6 g de glucides): œufs brouillés avec oignons sautés et du cheddar râpé

 – Exemple n°2 : (2,9 g de glucides): omelette aux épinards et au fromage

 – Exemple n°3 : (1 g de glucides) : Le classique œuf-bacon (2 œufs, 2 tranches de bacon, des tomates cerises, persil)
–  Exemple n°4 : (0g de glucides) : Du café, avec du beurre et de l’huile MCT



Déjeuner & Dîner

– Exemple n°1 : (5g de glucides) Poulet rôti avec brocoli à la crème

– Exemple n°2 : (4g de glucides) Risotto de chou-fleur au bacon

– Exemple n°3 : (6g de glucides) Escalope de veau à la crème et asperges



Le régime cétogène est-il dangereux pour la santé ?

La diète cétogène ne présente aucun danger pour la majorité des personnes souhaitant perdre du poids, mais dans certaines situation il est primordial de consulter votre médecin avant d’apporter des changements à votre alimentation. Notamment les personnes atteintes d’une insuffisance rénale, ayant des maladies du foie, ou du pancréas. Également si vous rencontrez des problèmes de glycémie comme l’hypoglycémie ou un diabète de type 1, les femmes enceintes doivent aussi se tenir compte des précautions.

Si le régime cétogène n’est pas correctement appliqué, vous n’observerez pas les résultats souhaités. Il est donc primordial de bien commencer votre régime cétogène.

Pour cela, vous pouvez télécharger gratuitement le Guide Complet du Régime Cétogène pour commencer votre régime cétogène de la meilleure des façons.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour entrer en cétose?


Un régime cétogène ne vous transforme du jour au lendemain. Il faut du temps à votre corps pour s’adapter et entrer dans un état appelé « cétose ». Ce processus dure 2 à 7 jours selon votre corps, votre niveau d’activité et ce que vous mangez. Le moyen le plus rapide d’entrer en cétose est de jeûner, de limiter votre apport en glucides à 20 g ou moins par jour et d’être vigilant avec votre apport en eau.

✅ Comment puis-je tracker mon apport en glucides?


Un des moyens les plus simples et les plus courants est d’utiliser une application comme myFitnessPal (Lien) sur votre smartphone. Vous ne pouvez pas tracker les glucides nets sur l’application, bien que vous puissiez suivre votre apport total en glucides et votre apport total en fibres. Pour obtenir vos glucides nets, il suffit de soustraire votre apport total en fibres de votre apport total en glucides. Il existe d’autres applications comme FatSecret ou CarbManager.

✅ Dois-je compter mes calories?


Les calories comptent. Bien que le déficit calorique soit une équation de base à suivre, elle n’est pas toujours aussi efficace et précise pour tout le monde. Les troubles métaboliques, les troubles endocriniens et les sensibilités alimentaires joueront également un rôle dans tout cela. Alors que devez-vous faire ? Eh bien comptez vos calories dans les premiers temps pour vous assurer de respecter la bonne répartition des macros, et vous assurez également de ne pas surconsommez des calories pouvant être inutile. Par la suite, vous pourrez arrêter de compter si vous le souhaitez.

Mais lors d’un régime cétogène, vous avez rarement à vous soucier des calories car les graisses et les protéines vous garderont rassasiés pendant une longue période.

✅ Combien de poids vais-je perdre avec le régime cétogène ?


Le poids que vous perdez dépend entièrement de vous. De toute évidence, ajouter de l’activité physique à votre régime accélérera votre perte de poids. Éliminer les éléments qui causent souvent des «blocages» est également une bonne chose. Édulcorants artificiels, produits laitiers, produits à base de blé etc.

La perte de poids en eau lors des premiers jours est courante lorsque vous commencez un régime cétogène. La cétose a un effet diurétique qui peut entraîner une perte de poids de plusieurs kilos en quelques jours seulement. Sans vouloir vous démotiver, sachez qu’il ne s’agit pas de gras. Mais cela montre en revanche que votre corps commence à s’ajuster et va bientôt se transformer en une machine à brûler les graisses !

✅ C’est quoi « les macros » et comment les compter ?


« Macros » est un terme condensé pour le mot macronutriments. Les 3 macronutriments sont les lipides, les protéines et les glucides. Comme mentionné précédemment, les calories comptent toujours, et il est préférable de les suivre au début de votre aventure cétogène. Cela vous donne non seulement les bonnes habitudes à suivre, mais vous permet de voir combien de « glucides cachés » peuvent se glisser dans notre alimentation contrairement à ce qu’on peut imaginer.

Le suivi de vos macros vous aide également si vous arrêtez de perdre du poids. Vous pouvez localiser avec précision les éléments de votre alimentation qui pourraient en être la cause. Lorsque vous calculer vos macros, pensez en termes de grammes et pas uniquement en pourcentage.Vous pouvez utiliser ce calculateur (En cliquant ici) très simple et mis à votre disposition gratuitement pour vous aider à calculer vos macros.

✅ Je viens de commencer mon régime cétogène et je me sens comme un peu fatiguée. Que dois-je faire?


Une sensation très courante lorsque les gens commencent un régime cétogène est d’avoir des maux de tête, un peu de fatigue et parfois quelques vertiges. Puisque la cétose a un effet diurétique sur notre corps, nous finissons par faire pipi beaucoup plus que d’habitude. Lorsque nous urinons en plus grandes quantité, notre corps relâche une quantité de sels minéraux. C’est cette perte de sodium, potassium, magnésium, qui crée ces effets indésirables et que vous devez remplacer.

Restez hydraté et salez vos plats. Consommez des bouillons, des aliments salés comme la charcuterie ou des noix. Ce sont de bonnes choses à manger et à boire pendant la phase de transition vers la cétose.

✅ Constipation, que faire?


Il est assez fréquent que les personnes qui commencent un régime cétogène aient des selles irrégulières. Voici ci-dessous une liste de conseils en cas de problèmes de constipation :

– Prenez un supplément de magnésium
– Buvez beaucoup d’eau
– Prenez une cuillère à soupe d’huile de coco quotidiennement
– Arrêtez de manger des noix (si vous le faites)
– Mangez plus de légumes fibreux
– Essayez de manger des graines de chia ou des graines de lin
– Buvez du café ou du thé

✅ J’ai arrêté de perdre du poids. Que puis-je faire?


Les « plateaux » de perte de poids arrivent à tout le monde au moins une fois. Il y a un certain nombre de choses qui pourraient en être la cause. Vous pouvez essayer un nombre différent de méthodes qui peuvent vous aider, allant de la suppression de certains aliments de votre alimentation à la modification de vos habitudes alimentaires en passant par le jeûne intermittent.

Voici une liste de suggestions vous avez atteint un plateau :

– Augmentez votre apport en matières grasses
– Diminuez votre apport en glucides
– Réduisez la consommation de noix
– Réduire la consommation d’édulcorants
– Recherchez la présence de glucides cachés
– Réduisez la consommation d’aliments transformés comme la charcuterie
– Prenez vos mensurations au lieu de vous peser
– Augmentez votre niveau d’activité physique

✅ Pendant combien de temps une personne peut-elle suivre un régime céto?

Aussi longtemps que vous le souhaitez !

Bien qu’il n’y ait pas d’études à long terme sur les personnes vivant en état de cétose durant des décennies, nous n’avons pas non plus de preuves suggérant qu’être en cétose pendant plusieurs années soit nocif.

Des cliniciens expérimentés s’occupent de patients atteints de cétose depuis des décennies, et les théories de l’évolution suggèrent que certaines populations ont vécu encore plus longtemps en cétose.
Le régime cétogène peut être une alimentation temporaire de quelques semaines ou mois, tout comme elle peut devenir un réel mode de vie et d’alimentation et s’inscrire dans une durée indéterminée.

✅ Puis-je consommer des produits laitiers durant mon régime cétogène ?

Les produits laitiers sont nutritifs et peuvent faire partie d’un régime cétogène. Cependant, tout comme les autres catégories d’aliments, les produits laitiers ne peuvent pas déroger à la même règle : la restriction des glucides.

Par conséquent, il est important d’éviter la consommation de produits riches en glucides comme le lait et le yogourt. Privilégiez plutôt les produits laitiers suivants :

– Beurre
– Crème
– Crème fraîche
– Fromage Frais
– Fromage
– Yaourt grec ou kéfir

✅ Quelle est la différence entre un régime cétogène et un régime low carb ?


Tout d’abord, que veut dire « Low Carb » ? Low Carb signifie « faible en glucides ». Le régime cétogène est un régime à faible teneur en glucides, c’est donc un régime low carb. La particularité du régime cétogène est qu’il est très pauvre en glucides. C’est en quelque sorte la version la plus stricte de l’alimentation low carb.

En France, la majorité des personnes consomment plusieurs centaines de grammes de glucides par jour (250 à 500g). Une alimentation est dite low carb lorsque la quantité de glucides n’excède pas 100g par jour. Le régime cétogène lui se limite entre 20g et 50g de glucides par jour.

✅ QU’EST-CE QUE LA CETO-ADAPTATION ?


Le terme céto-adaptation fait référence à la transition de votre corps de la combustion du glucose comme carburant à la possibilité d’utiliser les cétones produites par la combustion de la graisse corporelle.
A ne pas confondre avec la cétose qui est le fait que notre corps produise des cétones, on est céto-adapté lorsqu’on les utilise de façon optimale. Aussi, on est céto-adapté lorsqu’on ne ressent plus les effets indésirables.
Il vous faudra quelques jours voire quelques semaines pour vous sentir en super forme après avoir démarré votre régime cétogène. Vous pourrez ressentir des symptômes de sevrage des glucides au début, mais une fois que vous serez adapté aux lipides, vous constaterez que vous n’aurez plus autant envie de glucides.

J’ai réalisé un article complet ainsi qu’une vidéo à ce sujet, vous pouvez le consulter en cliquant ici.

✅ PUIS-JE PRATIQUER UN JEÛNE INTERMITTENT AVEC LE REGIME CETOGENE ?


Oui, vous pouvez. C’est un outil très puissant pour augmenter les niveaux de cétones et la combustion des graisses lorsque vous commencez. D’autres vous conseilleront de vous céto-adapter avant de jeûner, d’autres de jeûner pour vous céto-adapter rapidement. A vous de voir selon votre expérience avec le jeûne intermittent et vos ressentis. Les 2 options sont possibles.

✅ La musculation est-elle compatible avec le régime cétogène ?


Oui, vous pouvez développer vos muscles avec un régime cétogène. Je vous conseille de lire l’excellent livre des docteurs Volek & Phinney ; « The Art and Science of Low Carbohydrate Performance
 ». Lien ici

✅ Vie familiale et sociale, et régime cétogène ?


C’est selon moi un des aspects les plus délicats. Il vous sera difficile les premiers temps, de concilier alimentation cétogène avec les sorties et les restos entre amis, les repas de famille. Votre famille, vos amis ou vos collègues peuvent parfois vous « tenter » à manger le mauvais type de nourriture. En expliquant votre nouvelle alimentation, votre entourage comprendra mieux et vous proposera des alternatives céto-compatibles.

En revanche, il est possible que beaucoup de personnes ne comprennent pas ou ne fassent pas l’effort de comprendre votre nouveau choix. Ne soyez pas surpris si même votre médecin vous annonce qu’un régime pauvre en glucides comme le régime cétogène est nocif.

Votre entourage pourra avoir du mal à comprendre votre nouveau mode d’alimentation. Gardez à l’esprit que certaines personnes sont impossibles à convaincre (et ça ne doit pas être votre objectif). En fin de compte, c’est votre choix personnel et vous n’avez rien à prouver à personne.

La meilleure des réponses est d’atteindre les résultats que vous souhaitez et votre bien-être.
Votre entourage vous demandera ensuite comment vous avez fait ?

✅ COMMENT SAVOIR SI JE SUIS EN CÉTOSE ?


Cela peut prendre de 2-3 jours à quelques semaines pour produire des cétones en quantité suffisante. Pour le savoir, la seule et unique façon de vous assurer de la production de cétones est de mesurer leur présence dans le sang. Pour cela, vous devez utiliser un lecteur de cétonémie.

Vous pourrez en trouver facilement sur internet et de plus en plus en pharmacie.

DOIS-JE PRENDRE DES CÉTONES EXOGÈNES ?


Les cétones exogènes sont des cétones synthétiques qui aident à augmenter les niveaux de cétones dans votre sang. Ce sont des suppléments alimentaires, mais ils ne sont pas nécessaires. Concentrez-vous sur la consommation d’aliments riches en lipides et de haute qualité.

Votre corps produira naturellement toutes les cétones dont vous avez besoin. Si vous souhaitez ajouter un supplément à votre alimentation, consommez plutôt de l’huile MCT, une excellente source de gras.