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Peut-on manger des fruits en diète cétogène ?

fruits cétogène

Les fruits en alimentation cétogène est un sujet qui suscite de nombreux doutes et intérrogations. Une des raisons qui donnent à la diète cétogène un aspect stricte est le fait que l’on puisse réduire de façon importante la consommation de fruits. Nous allons voir ensemble, dans cet article, quelle est la place accordée aux fruits et quels sont les plus recommandés, particlulièrement si vous êtes novice.

Les fruits, vous le savez, sont des aliments naturels. Et parce qu’il sont naturels, on a tendance à croire qu’ils sont sans danger et qu’on peut les consommer de façon illimitée. Non, même naturels, les fruits sont des “bonbons de la nature”. En revanche, si vous choisissez les bons et que vous les consommez à la bonne quantité, vous pourrez les intégrer dans votre alimentation cétogène.

Rappel : La diète cétogène a pour objectif de faire passer votre corps dans un autre état métabolique visant à brûler du gras. Cet état s’appelle la cétose. Pour cela, votre alimentation doit être composée de la façon suivante : 75% de lipides, 20% de proteines, 5% de glucides.
En conséquence, c’est une alimentation riche en gras, et très pauvre en sucre, qui laisse peu de place aux glucides. Il est très rapide d’atteindre son quota de glucides quotidien.

Avant de nous pencher sur les meilleurs fruits, il est primordial de comprendre la chose suivante. Peu importe les aliments que vous consommez en diète cétogène, fruits, légumes, viandes, etc…vous ne pouvez pas depasser un certain seuil de glucides.
Il est variable en fonction de votre objectif et de votre corps ( 20g,30g,50g).

Quels fruits choisir en diète cétogène ?

Pour s’adapter rapidement à l’alimentation cétogène, vous allez simplement sélectionner les fruits contenant le moins de glucides nets possible. Les glucides nets correspondent à la quantité totale de glucides moins la quantité de fibres.
Exemple : Si 100g de pommes contiennent 13g de glucides et 3g de fibres, alors les glucides nets sont de 10g.
Pourquoi parle-t-on de glucides nets ? Pourquoi retire-t-on les fibres ?
Car les fibres n’ont pas d’impact négatif sur la glycémie, elles n’augmentent pas le taux de sucre dans la sang.
Au contraire les fibres ont tendance à éviter les pics de glycémie. Ainsi il est préférable de consommer des aliments avec leurs fibres et non pas sous forme de jus.

1 – Les bons fruits (contenant moins de 5g nets de glucides)

avocat diète cétogène

Ce sont les fruits les plus pauvres en glucides.

– L’avocat

L’avocat est le symbole de l’alimentation cétogène. Pourquoi ? Car il est très faible en glucides avec 1g net pour 100g, mais aussi parce qu’il est riche en lipides, en bon gras. Il a également un fort effet rassasiant, qui peut vous aider a ne pas grignoter entre les repas.

– Les baies (fraises, framboises, mûres)

fruits rouges cétogène

Ces fruits sont également à moins de 5g nets de glucides et peuvent être intégrés dans une alimentation cétogène, même stricte. Attention bien évidemment à la quantité consommée car les glucides s’additionnent rapidement. Il est important de ne pas parler de fruits rouges et de bien faire une distinction avec d’autres fruits comme la cerise, qui par contre, est plus riche en sucre.

– Tomate et olives

tomate olives cétogène

La tomate est un fruit très intéréssant car très pauvre en glucides, en calories, et riche en nutriments. Elle se consomme simplement et peu s’utiliser en guise de snack. Les olives sont également des fruits. Elles sont une très bonne source de lipides que vous pouvez, comme la tomate, utiliser dans vos salades ou en snack.


2 – Les moins bons fruits (contenant plus de 5g nets de glucides)

Ces fruits peuvent être introduit dans votre alimentation cétogène ou lowcarb, par contre vous allez devoir être plus vigilant. Il est nécéssaire de bien définir votre apport en glucides maximal. La consommation ou non de ces fruits en dépendera. A 20g il semble difficile de pouvoir consommer ces fruits, même en petite quantité. La raison est qu’elle pourrait se faire au détriment d’une autre source de glucides que sont les légumes.
Si votre seuil de glucides correspond à 30, 40 voire 50g de glucides, alors il est plus envisageable d’en consommer.

Voici une liste de fruits à moins de 10g de glucides nets :

  • La pêche
  • L’abricot
  • Le melon
  • La pastèque
  • Les prunes
  • La noix de coco
  • Le citron
  • L’orange

3 – Les fruits à éviter en diète cétogène

Vous l’avez compris, limiter sa consommation de fruits est incontournable pour espérer réussir en alimentation cétogène. Ceux à plus de 10g sont tout simplement à éviter, que votre seuil soit à 20,30,40 ou 50g de glucides. Vous aurez de fortes chances de ne pas entrer en cétose.
Quels sont ces fruits ? La liste est longue, mais voici quelques fruits notamment les plus sucrées :

  • La banane
  • Les raisins
  • La mangue
  • L’ananas
  • La poire

Ce que vous devez retenir, surtout si vous commencez

Diminuer sa consommation de glucides (sans même parler des fruits) est un défi pour grand nombre de personnes. Vous feriez une grosse erreur si du jour a lendemain vous souhaitiez vous débarassez des fruits dans votre alimentation. Si vous souhaitez commencer une diète cétogène, je vous suggère vivement d’y aller progressivement afin d’adapter votre corps au fil des semaines. Ainsi, vous augmenterez les chances d’adopter, mais surtout de maintenir une alimentation cétogène sur le temps. Être progressif et écouter son corps sans le brutaliser est la clé pour bénéficier des bienfaits du régime cétogène.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’alimentation cétogène, vous êtes libre de télécharger Le Guide complet.

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