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Les bonnes et mauvaises graisses en régime cétogène

Les sources de graisses en diète cétogène

Dans un régime cétogène, riche en graisses, environ 70% de vos calories proviendront des lipides. Si vous êtes sur le point démarrer une diète cétogène, vous vous demandez peut-être quelles sont les meilleures sources de graisses et celles qu’il vaut mieux éviter. Pour aider à clarifier les choses, cet article décrira les différences entre le bon et le mauvais gras.

Vous en apprendrez plus sur les différents types de graisses (que l’on appellera aussi « gras » ou « lipides ») et de sources d’aliments respectant les principes de la diète cétogène.

Les bonnes sources de graisses en régime cétogène

Les graisses qui ont le feu vert en régime cétogène (et en général), peuvent être classées en quatre catégories: les graisses saturées, les graisses mono-insaturées, les graisses polyinsaturées, et les graisses trans naturelles (je dis bien graisses trans Naturelles).

La vérité est que de nombreux aliments contiennent un mélange de ces quatre types de graisse. Cependant, la graisse qui domine (ou peut être trouvée dans les proportions les plus élevées), détermine la manière dont cette nourriture est classée.

Les bonnes graisses saturées en alimentation cétogène

Pendant des années et des années, les graisses saturées ont été considérées comme nocives pour la santé, notamment au niveau cardio-vasculaire. Cela a conduit à l’engouement dans les années 1970, des régimes faibles en gras. Bien que ces idées continuent à être diffusées, on commence lentement mais surement à observer un changement d’idée et que la consommation de graisses fait partie d’une alimentation saine

Des études récentes ont réfuté cette diabolisation des graisses saturées, ne montrant aucun lien significatif entre les graisses saturées (que les humains consomment depuis des milliers d’années) et le risque de maladie cardiaque.

En réalité, il y a de nombreux avantages à inclure de bonnes graisses saturées dans votre alimentation, notamment pour équilibrer le système hormonal, améliorer les fonctions cognitives et une meilleure absorption des nutriments par votre corps.

Les Triglycérides à Chaine Moyenne : du super gras

Un type de graisse saturée comprend les triglycérides à chaîne moyenne (TCM ou MCT en anglais), qui se trouvent principalement dans l’huile de coco et en petites quantités dans le beurre et l’huile de palme. Ces graisses peuvent être digérées très facilement par le corps et, lorsqu’elles sont consommées, elles sont directement transmises au foie pour être utilisées immédiatement comme source d’énergie.

L’huile MCT présente des avantages incroyables pour la santé, notamment une amélioration des fonctions intestinales, une diminution de l’appétit (entraînant potentiellement une perte de poids), une amélioration de la cognition, un renforcement du système immunitaire, une réduction du risque de maladie cardio-vasculaire et une amélioration des performances sportives.

La viande rouge, le beurre, le ghee, la crème, le saindoux, l’huile de coco, les œufs, et le beurre de cacao sont de bonnes sources de graisses saturées. Lorsque vous achetez des graisses animales telles que la viande, les œufs et les produits laitiers, choisissez toujours la meilleure qualité que vous pouvez raisonnablement vous offrir, y compris la viande et les produits laitiers nourris à l’herbe et les œufs élevés en plein air.

Les bienfaits pour la santé des graisses saturées peuvent être:

  • Amélioration des taux de cholestérol HDL et LDL, notamment une augmentation du taux de HDL (bon cholestérol) afin d’empêcher l’accumulation de LDL (mauvais cholestérol) dans les artères.
  • Maintien de la densité osseuse.
  • Renforcement du système immunitaire.
  • Aide à la création d’hormones importantes comme le cortisol et la testostérone.

Les bonnes sources de graisses monoinsaturées en alimentation cétogène

Contrairement aux graisses saturées, les acides gras monoinsaturés (AGM) sont considérés comme sains depuis de nombreuses années. De nombreuses études les ont associés à des bénéfices pour la santé comme un bon cholestérol et une meilleure résistance à l’insuline.

Les graisses monoinsaturées sont présentes dans de nombreux aliments présentés comme sains et qui constituent une pierre angulaire du régime méditerranéen. Les sources de graisses monoinsaturées comprennent l’huile d’olive extra vierge, les avocats et son huile d’avocat, l’huile de noix de macadamia, la graisse d’oie, les noix de cajou et les noix de pécan par exemple.

Les avantages pour la santé des acides gras monoinsaturées sur la cétose peuvent être :

  • Augmentation du taux de cholestérol sanguin HDL
  • Abaissement de la pression artérielle
  • Réduction du risque de maladie cardiaque
  • Réduction de la graisse abdominale
  • Insulinorésistance réduite

Les bonnes sources de graisses polyinsaturées en alimentation cétogène

Voici la chose importante à retenir sur la consommation d’acides gras polyinsaturés dans un régime cétogène : la façon dont vous les utilisez est importante. Lorsqu’elles sont chauffées, les graisses polyinsaturées peuvent former des radicaux libres, qui sont des composés nocifs qui augmentent l’inflammation, ainsi que le risque de cancer et de maladie cardiovasculaire dans le corps. Par conséquent, de nombreuses graisses polyinsaturées doivent être consommées froides (comme dans les vinaigrettes), ne pas être utilisées pour la cuisine et doivent toujours être conservés au frais ou à la température ambiante.

Vous pouvez trouver des acides gras polyinsaturées sous forme d’huiles très transformées ainsi que de sources très saines. Les meilleures sources peuvent offrir de nombreux avantages dans le cadre d’un régime cétogène, car ils incluent des acides gras oméga-3 et oméga-6, qui sont des nutriments essentiels. Cependant, la quantité consommée de chacun est importante.

Idéalement, votre rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 devrait être d’environ 1 pour 1 ou 1 pour 4. Mais les populations aujourd’hui dans les sociétés occidentales consomment un ratio de 1 pour 20. Concentrez-vous sur  votre consommation en oméga-3 et diminuer votre consommation d’oméga 6.

Les bonnes sources de lipides polyinsaturés sont l’huile d’olive extra vierge, les graines de lin et l’huile de lin, les noix, le poisson gras (comme le saumon) et l’huile de poisson, les sardines, le maquereau, l’huile de sésame, les graines de chia, le beurre de noix et l’huile d’avocat.

Quelques bénéfices pour la santé des acides gras polyinsaturés :

  • Diminution du risque de maladie cardiaque et d’AVC.
  • Diminution du risque de maladies auto-immunes et d’autres maladies inflammatoires.
  • Amélioration de la santé mentale, réduisant les symptômes causés par la dépression ou le TDAH.

Et les acides gras trans dans tout ça ?

En ce qui concerne les bonnes graisses par rapport aux mauvaises graisses, vous pourriez être étonné de voir apparaître des graisses trans naturelles dans la catégorie des «bons» gras. Bien que la très grande majorité des gras trans soient très malsains et nocifs, il existe un type de gras trans naturel et non synthétique, appelé acide vaccénique, que l’on trouve dans certains aliments comme les viandes nourries à l’herbe et les graisses laitières. Ce type de graisse se trouve dans les produits d’origine animale et les produits laitiers, tels que le beurre et le yaourt issus d’origine animale, nourris à l’herbe.

Les avantages de l’acide vaccénique pour la santé peuvent être :

  • Risque réduit de maladie cardiaque
  • Risque réduit de diabète et d’obésité
  • Protection possible contre le risque de cancer

Les mauvaises sources de graisses en régime cétogène

Il est important de connaître les types de graisses que vous pourriez vouloir réduire (ou éliminer complètement) de votre alimentation, car elles peuvent avoir des effets néfastes sur la santé.

Les graisses trans et et les graisses polyinsaturées transformées et malsaines

La plupart des gens connaissent bien les gras trans, qui peuvent être très dommageables pour la santé.

Les acides gras trans artificiels se forment lors de la production d’aliments lors du traitement des acides gras polyinsaturés. C’est pourquoi il est important de ne consommer que des acides gras poly-insaturés non transformés, surchauffés ou modifiés d’une autre manière. Le traitement des acides gras poly-insaturés crée non seulement des radicaux libres nocifs, mais les graisses trans sont souvent créées à partir d’huiles contenant des semences génétiquement modifiées.

Parmi les acides gras trans à éviter, mentionnons les huiles hydrogénées et partiellement hydrogénées présentes dans des produits transformés tels que les biscuits, les craquelins, la margarine, les frites et les fast-food. Vous les trouverez également dans les huiles végétales transformées telles que l’huile de coton, l’huile de tournesol, l’huile d’arachide, l’huile de carthame, l’huile de soja et l’huile de colza.

Les risques liés à la consommation de gras trans sont :

  • Risque accru de maladie cardiaque
  • Prise de poids et augmentation de la graisse corporelle
  • Risque accru de cancer
  • Réduction du cholestérol HDL et augmentation du LDL ou du mauvais cholestérol
  • Pro-inflammatoire

Mauvais pour la santé de votre intestin

Bonnes graisses vs mauvaises graisses en diète cétogène: pour conclure

Toute alimentation saine doit inclure des sources de matières grasses de qualité – pas seulement en régime cétogène. En choisissant des aliments comme les avocats, l’huile d’olive extra vierge, la viande nourris à l’herbe et les produits laitiers gras, dans votre alimentation, vous pourrez bénéficier de nombreux avantages pour la santé.

Ne craignez pas les graisses saturées. Méfiez-vous des graisses trans, des huiles de graines et des huiles végétales transformées.

N’oubliez pas que le régime cétogène a pour but d’améliorer votre santé. Cela signifie maintenir le bon équilibre en macronutriments (lipides, protéines et glucides) et choisir des aliments sains pour chacun de ces 3 macronutriments.

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