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🍝Recettes Cétogène : Des Pâtes Qui Donnent Faim !

Manger des Pâtes en Régime Cétogène

Partout dans le monde, vous trouverez différents types de pâtes, des lasagnes italiennes aux nouilles chinoises en passant par les nouilles de riz à la vietnamienne. Bien que toutes ces saveurs soient mémorables, elles sont aussi très riches en glucides. Deux options possibles : arrêter totalement ou chercher des alternatives à faible teneur en glucides. À première vue, la première option semble être la plus simple. Mais comme tout régime trop restrictif, cela pourrait aggraver votre envie de lasagnes, de pâtes à la carbonara ou encore de ramen. Et si on jouait à transformer toutes ces recettes en plats sains et compatible avec l’alimentation cétogène

Nouilles Ă  Faible Teneur en Glucides : Les Alternatives les Plus Courantes 

Parmi toutes les versions différentes et uniques de nouilles, voici quelques-unes des variétés les plus courantes :

  • Spirale de lĂ©gumes : les courgettes reviennent dans beaucoup de recettes cĂ©togènes. Mais vous pouvez Ă©galement faire des spirales avec des radis blancs, des concombres, des poivrons, des navets, du chou-rave, des oignons et mĂŞme des tiges de brocoli.
  • Penne ou lasagnes d’aubergine : Vous pouvez couper l’aubergine en lanières et les cuire comme des penne, ou les trancher en fines rondelles et les utiliser dans des recettes de lasagnes ou de pâtes Ă  rouler.
  • Chou : Le chou finement tranchĂ© peut très bien fonctionner en tagliatelles, et vous pouvez Ă©galement utiliser des feuilles de chou entières comme couche de lasagne ou mĂŞme pour rouler des nems vietnamiens.
  • Courge spaghetti : Une fois cuite, cette courge est une excellente alternative aux spaghettis traditionnelles.
  • Nouilles Shirataki : Aussi connues sous le nom de konjac ou nouilles miracles, ces nouilles fibreuses Ă  zĂ©ro calorie sont un substitut intĂ©ressant. 
  • Nouilles au tofu : Semblables aux nouilles shirataki, ces nouilles sont gĂ©nĂ©ralement une combinaison de tofu et de glucomannane, qui donnent une texture beaucoup plus agrĂ©able et moins croquante.
  • Pâtes fraĂ®ches maison : En utilisant de la cosse de psyllium, de la farine d’amande ou une combinaison de farines allĂ©gĂ©es en glucides, vous pouvez faire des nouilles Ă  la maison. Elles se rapprocheront plus des pâtes classiques en termes de texture et de saveur. 

Mais sachez qu’elles peuvent aussi ajouter une quantité importante de calories dans le plat. Vous devrez donc être relativement prudent avec les portions et les macros (sources des calories : glucides, protéines, lipides).

En gĂ©nĂ©ral, les lĂ©gumes sont excellents pour remplacer les pâtes et il existe de nombreuses façons de les prĂ©parer : spirales, lasagnes, nems, etc.  

Mais gardez toujours Ă  l’esprit la quantitĂ© de glucides et assurez-vous que les portions soient appropriĂ©es. En effet, des lĂ©gumes comme la courge spaghetti ou les navets cuits peuvent rapidement augmenter le taux de glucose dans le sang. 

Recettes CĂ©togènes : 2 Recettes de Pâtes Low Carb 

Vous pouvez consommer des pâtes compatibles avec l’alimentation low carb, vous pouvez compter sur plusieurs variantes possibles. Les trois principales catégories de nouilles à faible teneur en glucides sont les shirataki, les légumes à index glycémique bas et les pâtes cétogènes maison.

1. Pâtes Shirataki et Carbonara à la Dinde

Dans cette recette, pour remplacer les spaghettis riches en glucides, utiliser des nouilles Shirataki. C’est l’une des alternatives les plus saines, vous pouvez les trouver dans les rayons asiatiques des supermarchĂ©s. 

Si vous n’en trouvez pas ou si vous n’aimez pas leur texture lĂ©gèrement visqueuse, essayez avec des nouilles de courgettes, des pâtes Ă  la linguine (Palmini) ou l’une des autres recettes de pâtes cĂ©to ci-dessous.

IngrĂ©dients (1 ou 2 portions) 

  • 1 paquet de nouilles Shirataki
  • 140 grammes de lardons de dinde
  • 2 gros jaunes d’oeufs
  • 1/4 tasse de crème Ă©paisse
  • 1/3 tasse de parmesan
  • 2 cuillères Ă  soupe de Beurre
  • 3 cuillères Ă  soupe de sauce tomate
  • 1/2 cuillère Ă  cafĂ© de sauge sĂ©chĂ©e
  • Sel et poivre 

PrĂ©paration 

1. Rincez les nouilles shirataki sous l’eau chaude pendant 2-3 minutes. Ensuite, sĂ©chez-les complètement avec du papier absorbant. RĂ©servez.

2. Saisissez les lardons dans une poĂŞle chaude.

3. Pendant ce temps, mettez le beurre dans une petite casserole et laissez dorer. Une fois qu’il commence Ă  dorer, mĂ©langez la sauge au beurre.

4. Ensuite, ajoutez la sauce tomate et mélangez bien.

5. Ă€ ce stade, les lardons devraient bien brunir. Une fois qu’ils seront bien croustillants Ă  l’extĂ©rieur, retirez-les de la poĂŞle et conservez-les. 

6. Ajouter la crème épaisse à la sauce tomate et mélanger.

7. Ajouter les lardons dans la sauce et mĂ©langer Ă  nouveau jusqu’Ă  ce que le tout soit bien homogène. Laisser mijoter la sauce Ă  feu moyen.

8. Ajoutez les nouilles shirataki dans la poĂŞle. Faites-les frire Ă  sec pendant au moins 5 minutes jusqu’Ă  ce qu’une bonne quantitĂ© de vapeur en soit sortie.

9. Ajouter le parmesan à la sauce et bien mélanger. Baissez le feu.

10. Continuez Ă  remuer la sauce jusqu’Ă  ce qu’elle obtienne la texture voulue. 

11. Ajouter les nouilles dans Ă  la sauce et bien mĂ©langer. Ajouter 2 jaunes d’Ĺ“ufs et mĂ©langer Ă  la sauce.

12. Servir avec du parmesan.

2. Spaghettis de Courgette et Poulet Pesto 

Cette recette vous montre comment prendre une courgette entière et la transformer en un délicieux plat de pâtes cétogènes. La combinaison de poulet, de pesto et de spaghettis courgette est si délicieuse que vous oublierez que les glucides manquent.

Si vous recherchez une version vĂ©gĂ©tarienne, essayez plutĂ´t d’accompagner les courgettes avec du pesto, de l’avocat et des noix. 

Ingrédients (2 portions)

  • 2 poitrines de poulet moyennes dĂ©sossĂ©es, sans peau
  • 2 cuillères Ă  soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre 
  • 10 tomates cerises
  • 2 courgettes moyennes
  • Basilic frais pour la garniture
  • Pour le pesto :
  • 1 tasse de basilic
  • ÂĽ tasse de noix
  • 1 gousse d’ail
  • ½ citron moyen, le zeste et le jus
  • ÂĽ tasse de parmesan râpĂ©
  • ÂĽ tasse d’huile d’olive
  • ½ cuillère Ă  cafĂ© de sel

Préparation

1. PrĂ©chauffez le four Ă  200 °C. DĂ©poser les poitrines de poulet sur une plaque Ă  pâtisserie, badigeonner avec 1 cuillère Ă  soupe d’huile d’olive extra-vierge et assaisonner de sel et de poivre noir concassĂ©. Cuire au four pendant 15 minutes.

2. Sortez le poulet du four pour ajouter les tomates cerises, en badigeonnant Ă  nouveau d’huile. Remettre au four et cuire encore 15 minutes ou jusqu’Ă  ce que le poulet soit lĂ©gèrement dorĂ© et bien cuit.

3. Pendant ce temps, prĂ©parez le pesto dans un blender en mĂ©langeant tous les ingrĂ©dients sauf l’huile d’olive. Une fois qu’une pâte s’est formĂ©e, ajoutez lentement l’huile d’olive en arrĂŞtant une fois que le pesto est bien mĂ©langĂ© et a atteint la consistance dĂ©sirĂ©e.

4. Pour les pâtes, réalisez des spirales de courgettes ou utilisez un économe pour faire des rubans de courgettes.

5. Dans une poĂŞle avec 1 cuillère Ă  soupe d’huile d’olive, faire sauter les courgettes pendant 3 minutes ou jusqu’Ă  ce qu’elles soient tendres. Retirer du feu et incorporer le pesto.

6. Assemblez le plat en plaçant la moitiĂ© des courgettes au pesto dans chaque bol. Garnir de tranches de poulet, de tomates au four et d’une garniture de basilic frais.

🥖Pour aller plus loin, découvrez une recette de pain adaptée à la diète cétogène.

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